wyciskanie sztangielki jednorącz

1. Nie tylko pompki. Miałem sztangę 20kg oraz sztangielki 2x10kg, 2x5kg, trochę nimi ćwiczyłem ale nie miałem planu. Robiłem m.in.: unoszenie sztangielek bokiem, wyciskanie francuskie sztangą leżąc, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, uginanie przedramion ze sztangielkami, wyciskanie francuskie hantlą jednorącz i pompki odwrotne. 2. nie [...]

[...] na maszynie4 serie po 8-12 potórzeń, martwy ciąg odpada , Prostowanie nog na maszynie 4 serie po 8-12 powtorzen Barki zrób pierwsze potem nogi..i brzuch.. BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 8-12 powtórzeń, (stojąc i w pochyleniu do przodu)Wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 8-12 powtórzeń, Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] i podskok) . 4x 20 Jump lunges przeskakujące wykroki . 4x 15 Box jumps wskakiwanie na podest Triceps . ściaganie drazka wyciagu gornego stojac nachwytem 3x 15 . wyciskanie waskim chwytem 3x 10 . pompki na poreczach 3x10-maks . odwodzenia reki w tyl w opadzie tulowia 3x12 Biceps -uginanie sztanga łamana 3x 10 -uginanie sztanga [...]

No więc używam tego treningu gdzieś od miesiąca , wcześniej miałem ogólno rozwojowy żeby się rozruszać. To było coś takiego : Poniedziałek klatka: -WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 [...]

Klatka, tric i przód barków Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Pompki na poręczach 2x5 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 3x8 Pompki w podporze tyłem 3x10 Plecy, biceps i tył [...]

Klata: (zainwestuj w ławkę prostą) Rozpiętki w siadzie na maszynie 10x10 pompki na 3 taboretach 10 x 10 Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12 x 10 - Ja bym Zaczął od 4x10 Pompek (jedną serię robisz z dłońmi rozstawionymi szeroko i co serię zmieniasz rozstaw dłoni) - ostatnia seria z dłońmi rozstawionymi na szerokości barków) Później możesz [...]

Hehe troche to czasu mineło, reaktywuje temat, ponieważ proszę o skorygowanie, uwagi co do nowego planu, poco będę zakładał kolejny temat, z którego by się zrobił spam post ;). Dodam, że w połowie wakacji skończyłem HST, teraz skończyłem 2 tygodnie ACT i zabieram się dalej za massówke. Staż 10 miesięcy :) . Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie [...]

Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie hantli w skosie 10 x 10 (za dużo serii, ponad 6 już bardziej nie pobudzą tylko zamęczą) 2. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 1 Coś podejrzanie mało na tą klatkę, w dodatku przenoszenie uważam za ćwiczenie na plecy. Dodaj jaką drugie wycisk sztangielek na płaskiej w młotkowym 4x10, a w pierwszym ćwiczeniu zmniejsz [...]

[...] tulowia 4x 12 kaptury 4x 12 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x 12 10 8 8 Modlitewnik 4x12 Przedramię Piątek Barki Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 wyciskanie hantli 4x10,8,6,6 Rozpietki w opadzie 3x12 Sobota Nogi Prostowanie na maszynie 4x12 Przysiady 4x12 10 8 8 Prostowanie nog na suwnicy 4x 12 10 8 8 Zginanie nog [...]

klatka wyciskanie na lawce skosnej 3s 8-10 powt wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3s 8-10 powt rozpietki na lawce palskiej 3s 8-10 powt barki wyciskanie sztangi zza karku 3 s 8-10 p unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 8-10p unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3s 8-10p podciaganie sztangi wzdluz ciala 3 s 8-10 p plecy [...]

Ok. mam jeden. Zestaw "A" 1: wyciskanie lezac 2: przysiady ze sztanga z przodu 3: wspiecia na palce ze sztanga 4; wyciskanie od czubka glowy 5: wioslowanie ze sztanga 6: waskie wyciskanie lezac 7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem Zestaw "B" 1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty 2: wyciskanie sztangielek na [...]

ankieta jest cała :) Dokładnie nie wiem ciężary ale mogę podać około. Przysiady jeśli robię 4 serie to mam ok. 30kg, martwego ciągu nie robiłem a wyciskanie ok 45kg. Ostatnio miałem FBW 3 dni w tygodniu Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze [...]

PONIEDZIALEK: barki+nogi barki: -unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12 -unoszenie sztangielek siedzac 3x12 DUBLUJESZ TO WYZSZE WYRZUĆ -wyciskanie sztangielek siedzac 3x12/10/8 -PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 12-8 X 3 nogi: (ZACZNIJ OD NOG BO POPIERWSZE KREW LEPIEJ IDZIE Z DOLU NA GORE PO DRUGIE TO WIKESZA PARTIA) -przysiady ze sztangielkami [...]

Poniedziałek : (Klatka + biceps) Klatka : wyciskanie sztangi (skos górny) x4 (12,10,8,8) wyciskanie sztangielek (płasko) x4 (12,10,8,8) rozpiętki na bramie (na ławeczce) x4 (12,10,8,8) Biceps : uginanie ramion ze sztanga stojąc x3 (12,10,8) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (wąsko) x3 (12,10,8) uginanie ramion ze sztangielką o kolano x3 [...]

sprawdze to:/ i powiedzcie czy dobrze jak tak to powiedziecie po ile serii i po ile dodazwac cieżar? a jak źle to proszę o poprwaę lub dodanie lepszych ćwiczeń jeżeli nie są za dobre? i dodanie serii.... PONIDZIAŁEK: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE [...]

Jak ty mnie koleś denerwujesz -> do autora postu... Tworzysz miliony postów, g**** czytasz, 2 razy o to samo pytasz, czytać ZE ZROZUMIENIEM NIEUMIESZ ?! PO kiedy ten psot stworzyłeś, jak wczoraj ten trening dałeś w innym poście... PONIDZIAŁEK: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ k WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

bosze jak ja bym robił rozpiętki przed wyciskaniem to potem bym wyciskał śmieszne ciężary. jeszcze nigdy w życiu nie widziałem zeby ktoś tak klatke robił. już lepiej klatke zrób tak: 1. wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangielek na skosnej w górze lów w dół (zalezy co ci odbiega góra czy dół klatki. najlepiej góre rób) [...]

Okej sam rozpisalem Daje do poprawki... Bede jutro Z gory dzieki Oto on :-> 1Poniedzialek ------------->Klata : Rozgrzewka 30x sztanga Lawka Plaska : 12x ok 30kg. 10x ok 35kg. 8x ok. 40kg. 6x ok.45kg. 50 kg. maxa z pomoca Lawka Skos W Gore 12x ok.25 10x ok.27 8x ok.30 35 max z pomoca Wąski Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8 Technika !!! [...]

Ułozyłem sobie plan FBW całą noc wczoraj układałem A KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4serie Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3seie Plecy ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH3 [...]

FBW. Pon. 1. Przysiady 3x10 powt. 2. Wisłowanie jednorącz 3x10 powt. 3. Wyciskanie na płaskiej 3x10 powt. 4. Wyciskanie żołnierskie 2x10 powt. + pompki na poręczach 2xmax + side plank 2x30s. Wtorek. 1. lekkie aero - 15-30 min Środa. 1. MC - 3x10 powt 2. Podciaganie 3xmax 3. Wyciskanie skos 3x10 powt. 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 [...]